Marcos Dehnübungen

• Dehnübungen 10-25 Sekunden
• Übungen auf beiden Körperseiten ausführen

Oberkörper:

Brustdehnung:

• Hand an Türrahmen
• Körper wegdrehen
• Dehnung an der seitlichen Brust

Schulterdehnung:

• linke Hand hinter den Rücken
• Greife mit der rechten über die Schulter nach der linken
• Ziehe die linke hand mit der Rechten nach oben

Arme nach hinten heben:

• Stehe aufrecht
• Halte den Stock Schulterbreit hinter deinem Rücken(oder falte die Arme am Rücken)
• drücke so weit wie du kannst nach oben

Brücke:

• Rücken nach unten, Bauch oben
• auf allen vieren
• Gerade wie ein tisch stehen

Arme heben:

• Lege dich mit dem bauch auf den Boden
• Lege dich vor allem auf deinen Bauch und Oberkörper
• Strecke deine Arme so gerade wie möglich und hebe sie dabei

Push-Up Muskeln Dehnen:

• Hänge dich an einen Türrahmen
• drehe den Oberkörper seitlich zum Arm und hänge dich der Länge nach an

Nach innen dehnen:

• Stehe Aufrecht
• strecke deinen Arm
• bewege ihn zur gegenüberliegenden Seite (gestreck)
• drücke mit dem Arm so weit wie es geht

Spine:

Cat Cow:

• Auf alle viere
• bauch nach unten
• Wirbelsäule nach oben drücken in die Katze
• nach unten drücken wie die Kuh
• beide Positionen abwechseln

Quadruped Reach:

• Auf alle viere
• bauch nach unten
• rechte hand links unterm Körper durchführen
• in die andere richtung zum Himmel zeigen
• Positionen abwechseln

Cobra (yoga):

• auf den Bauch legen
• Hände abstützen
• Rücken nach oben krümmen

Nackenstreckung:

• Aufrecht stehen
• linke Hand auf rechte Schulter
• rechte Hand an linke Schläfe
• Drücke den Kopf nach rechts

Halssehen strecken:

• Aufrecht stehen
• Eine Hand auf die Brust
• Kopf nach hinten ziehen
• Dehnung im Hals
• Variation: Kopf nach rechts und nach links drehen

Wrists:

Wrist Circles:

• Hände in der Luft Kreisen, oder:
• vierfüßlerstand
• handinnenseite auf den Boden
• möglichst 90° zu den Armen.
• Mit Oberkörper Gewicht drauf geben
• drehen

Deflections:

• gleiches mit Handrücken auf dem Boden
• Finger zeigen aufeinander zu
• hebe und senke von den Fingerrücken zur ausgestreckten Hand.

Füße:

Fuß gerade auf Bande/Tisch abstützen

seitlich Leisten dehnen

Fuß hinten dehnen

vorne dehnen:

• einbeinig stehen
• anderen Fuß am Po festhalten

Kniesehnen dehnen

• Beine gerade
• vorbeugen zu den Zehen
• Variation: Knie leicht anwinkeln

Bein seitlich nach außen auf den Tisch

Bein seitlich nach innen auf den Tisch

Füße nach vorne oben kicken

Fuß auf Tisch, Knie voll abknicken und darüber beugen

äußere Leiste im Sitzen dehnen:

• Beine gerade auf den Boden setzen
• Bein über das andere heben
• weiter in die Richtung drücken

Füße zusammen am Boden und nach vorne lehnen, Schneidersitz ähnlich

Knie:

Arsch auf Füße, Füße gestreckt, runter und explosiv hoch.

Ausfallschritt bis zur ganzen Kompression im vorderem Bein, anderes Knie in der Luft. Explosiv aufstehen

nordics

Ankle:

Nach vorne dehnen

• Lege dich vorne in die Dehnung des Knöchels.

Squad (mit vorne anhalten)

• Mache einen engbeinigen Squad und halte dich vorne an einem Objekt fest. Gehe in die Dehnung in deinem Knöchel.

Arsch auf Beine draufsetzen. Rücken gerade halten.

Hip:

Deep Squat Hip rotation

• Breitbeiniger Squad
• bewegung nach Links:
• Lege dein rechtes bein entlang des Innenrisses deines Fußes ab
• Lege dein anderes Bein ab
• setze dich in diese Position
• Mache in die Andere Richtung weiter indem du deinen Arsch hebst, dein Linkes bei wieder auf die Knie stellst und dann dein rechtes
• gleiches für die Andere Seite.